No Title

<body topmargin=0 leftmargin=0 marginheight=0 marginwidth=0> <table cellpadding=0 cellspacing=0 border=0 height="100%"><tr> <td valign="top" width=168 BGCOLOR="#000000" TEXT="#F7F7FF" background="040a11c3.gif"> <div> <A HREF="id24_m.htm#trainingsprincipes" TARGET="TRLX_Middle" TITLE="_"><U><B>trainingsprincipes</B></U></A></div> <bR> <div> <A HREF="id24_m.htm#voedingsprincipes" TARGET="TRLX_Middle" TITLE="_"><U><B>voedingsprincipes</B></U></A></div> </td> <td valign="top" BGCOLOR="#000000" TEXT="#F7F7FF"> <div> <FONT SIZE="5" COLOR="#99CC00" FACE="Arial" ><B> </B></FONT>     <FONT SIZE="1" COLOR="#CCCC66" FACE="Arial" >|   <A HREF="index.htm" TARGET="_top" TITLE=" "><U><B>home</B></U></A></FONT></div> <div>                                                   </div> <div> <IMG SRC="03ff4010.gif" border=0 width="500" height="1" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0"></div> <div> PERSONAL TRAINING</div> <div>                                                               <FONT SIZE="1" COLOR="#FF99CC" FACE="Arial" >pic by Ruud van der Linden</FONT></div> <div>   <IMG SRC="0ba528b0.jpg" border=0 width="338" height="395" ALIGN="BOTTOM" HSPACE="0" VSPACE="0">   <FONT SIZE="2" COLOR="#FF99CC" FACE="Tahoma" >De laatste jaren heb ik mij toegelegd op persoonlijke begeleiding van fitness- en bodybuildingatleten. Ik heb zelf als wedstrijdatleet natuurlijk meer dan 20 jaar ervaring in de bodybuildingsport, maar ik heb vooral ook veel geleerd door te luisteren naar andere deskundigen, waarbij Willem Jonkman mijn grootste leermeester is geweest (en nog steeds is). Ik werk dan ook nauw met hem samen en geef samen met Willem personal training in Den Haag. Ook geef ik personal training in Amsterdam. Ik begeleid mannen en vrouwen die serieus met hun lijf bezig zijn en graag hun figuur willen veranderen. Dit betekent dat ik per persoon een trainings- en voedingsbeleid uitstippel, aangezien elk individu verschillend is en ook verschillende doelstellingen heeft. Of je nu wilt afslanken,  een atletisch fysiek wilt opbouwen of  een bodybuildingfysiek wilt opbouwen, zolang jezelf  echt gemotiveerd bent, kan en wil ik je daarbij graag helpen....</FONT></div> <bR> <bR> <div> <B>INTRINSIEKE MOTIVATIE (dat ben jij)</B></div> <div> Ook al wordt je getraind door de allerbeste personal trainer en heb je beschikking over de beste trainingsapparatuur, je zult je doel nooit bereiken als je er zelf niet 100% voor gaat. Een eerste vereiste voor het bereiken van een topfysiek is je eigen motivatie en toeweiding. De wil om te trainen moet helemaal vanuit jezelf komen en je moet zeker niet bang zijn om af te zien. Het is vaak niet genoeg om alleen maar een bepaald doel voor ogen te hebben, je moet ook plezier hebben aan het trainen, hoe zwaar het ook is. Je moet dus uit het trainen op zich al bevrediging kunnen halen, niet alleen uit het resultaat. Dit zorgt er voor dat ook wanneer het resultaat niet zo snel gaat als je zou willen, je toch gemotiveerd blijft om te trainen.</div> <bR> <div> <B>EXCENTRIEKE MOTIVATIE (dat ben ik)</B></div> <div> Ok, ben je 100% gemotiveerd dan heb je nog iemand nodig die de precieze 'know how' heeft om het voor jou best haalbare resultaat te bereiken en die je 'pusht' om over je eigen grenzen heen te gaan. Ik zal je motiveren, maar niet lief voor je zijn, want ook ik wil dat je het beste resultaat bereikt. Ik zal je laten ervaren dat je meer kunt dan jezelf denkt. Ik maak een dieet voor je, die aangepast is op jouw lichaam en naar jou behoefte. Door te zien hoe jou lichaam reageert op bepaalde trainingen en voeding kan ik aanpassingen maken. Ik zeg altijd eerlijk waar het op staat en stel realistische doelen. Ik geef je gegarandeerd resultaat, maar dat kan alleen als je volledig overgeeft aan de training en je strict houdt aan het dieet.</div> <bR> <div> <B> <A NAME="trainingsprincipes"><IMG BORDER="0" SRC="1x1.gif" HEIGHT="1" ALIGN="bottom" WIDTH="1" HSPACE="0" VSPACE="0" ></A></B><B>TRAININGSPRINCIPES</B></div> <div> Ondanks dat een training er per persoon verschillend uit kan zien, is elke training altijd gebaseerd op de belangrijkste trainingsprincipes. Denk aan;  basisoefeningen-variatie, aeroob-anaeroob, concentrisch-excentrisch, spierkracht-spieruithoudingsvermogen.</div> <bR> <div> <B>basisoefeningen-variatie</B></div> <div> Voordat je kunt beginnen met je lichaam te ' fine tunen' in die proporties zoals jij dat wil hebben, zul je een bepaalde basisfysiek moeten opbouwen. Iemand die voor het eerst begint met trainen zal zich dan ook eerst moeten toeleggen op de basisoefeningen. Als er bepaalde achtergebleven spiergroepen zijn, dan kan daar extra nadruk op gelegd worden. Pas als je de basisoefeningen goed onder de knie hebt en zo een goede spierkracht, spierbeheersing en spiercoordinatie hebt opgebouwd, ga je varieren met andere oefeningen. Toch zal je training altijd (hoe lang je ook al  traint) gebaseerd zijn op basisoefeningen.</div> <div> <B>aeroob-anaeroob</B></div> <div> Een training kan aeroob of anaeroob zijn, maar ook aeroob/anaeroob (een combinatie) zijn. Ik zorg ervoor dat een training altijd aeroob/anaeroob van aard is, dat betekent dat tijdens een training je je hartslag constant hoog houdt, ook al ben je anaerobe oefeningen aan het doen. Dat betekent dat het tempo en de intensiteit van de training hoog ligt. Op deze manier bouw je tegelijkertijd kracht<I> en </I> conditie op. Nu zal voor de een  er meer nadruk worden gelegd op het aerobe aspect van de training (iemand die bijvoorbeeld wil afslanken). Er worden dan bijvoorbeeld veel supersets gedaan (twee oefeningen die worden afgewisseld zonder rust ertussen). Voor de anderzal er er meer nadruk gelegd worden op het anaerobe aspect (iemand die spiermassa wil opbouwen), zware oefeningen, kort aantal herhalingen en iets meer rust tussen de sets.</div> <div>  <B>concentrisch-excentrisch</B></div> <div> Een beweging bestaat altijd uit twee fasen: de concentrische  en de excentrische fase. Bij de concentrische fase spant de spier zich aan en verkort, bij de excentrische fase rekt de spier zich onder spanning weer uit. Hoewel beide fasen erg belangrijk zijn voor een goede spierontwikkeling zie je dat velen toch altijd alleen maar bezig zijn met de concentrische fase. Men is dan alleen maar bezig met het omhoog duwen of naar beneden trekken van een gewicht, waarbij vervolgens de spierspanning wordt losgelaten. Je traint je spier in feite dan maar voor 50%. Ik leer mensen altijd gebruik te maken van zowel de concentrische als de excentrische beweging. Dit betekent dat je altijd geconcentreerd (met je kop erbij) aan het trainen moet zijn. Door nadruk te leggen op de concentrische beweging (knijpen met je spieren) kun je je meer op spierdefinitie richten. Door de nadruk meer te leggen op de excentrische beweging kun je meer spierkracht opbouwen. (Excentrische oefeningen geven dan ook meestal meer spierpijn.)</div> <div> <B>spierkracht-spieruithoudingsvermogen</B></div> <div> Wil je vooral meer spierkracht opbouwen dan zal een training bestaan uit basisoefeningen die zwaar worden uitgevoerd met een maximum van 6-8 herhalingen. Dit is tevens de beste manier om spiermassa op te bouwen. Toch leer ik mensen om niet naar het exacte gewicht te kijken, je moet dat pakken wat jij op die dag aan kan. Train altijd met je vorm van de dag. Om wat 'droger' of strakker te worden wordt er meer nadruk gelegd op spieruithoudingsvermogen. Er worden dan 12-15 herhalingen per set gemaakt. Voor een algemeen goede spierontwikkeling zul je zowel op spierkracht als op spieruithoudingsvermogen moeten trainen.</div> <bR> <div> Wat je doel ook is, voor ieder bestaat de training dus uit dezelfde trainingsprincipes, maar door hiermee te 'spelen' en af te wisselen krijg je een verschillende uitwerking. Hoe een training er bij mij ook uit ziet, elke oefening, elke uitvoering en elke manier heeft een bepaalde onderbouwing. </div> <bR> <bR> <div> <B> <A NAME="voedingsprincipes"><IMG BORDER="0" SRC="1x1.gif" HEIGHT="1" ALIGN="bottom" WIDTH="1" HSPACE="0" VSPACE="0" ></A></B></div> <div> <B>VOEDINGSPRINCIPES</B></div> <div> Als je wat aan je fysiek wilt veranderen speelt naast je training je voeding een even grote rol. Als je voedingspatroon niet in orde is, kun je nooit een goed resultaat bereiken. Kijk maar om je heen in de sportschool, veel mensen zie je al jaren trainen zonder dat ze ook maar een beetje veranderen. </div> <div> Nu hoor ik veel mensen zeggen dat ze al gezond eten, maar het gaat  niet alleen om <I>wat  </I>je eet. Het gaat er ook om  <FONT SIZE="2" COLOR="#FF0099" FACE="Tahoma" ><B>hoeveel</B> </FONT>je eet en hoe <FONT SIZE="2" COLOR="#FF0099" FACE="Tahoma" ><B>vaak</B></FONT><B> </B>je eet.. We spreken echter niet van een dieet.  Bij een dieet denken mensen vaak aan het volgen van een strak voedingsschema voor een aantal weken, maar dit zal geen blijvend resultaat opleveren. Als je echt wat (blijvend) aan je fysiek wilt veranderen betekent dit dat je in eerste instantie moet overstappen op een ander voedingspatroon. Je voeding moet precies afgestemd zijn op je levenspatroon (training, werk, hoeveelheid rust) en het doel dat je wilt bereiken (bijv. spieren opbouwen, vet verliezen ). Net als voor de training geldt dat de voeding individueel afgestemd moet worden, maar  alles berust op bepaalde principes. Hieronder volgt in het kort een uitleg. (Voor meer heirover zie elders op de site.)</div> <bR> <div> Je lichaam gebruikt koolhydraten, vetten en eiwitten uit je voeding om je te voorzien van de dagelijkse energie die je lichaamscellen nodig hebben om hun activiteiten uit te kunnen voeren, zowel  in rust als tijdens inspanning. Tijdens inspanning zijn vetten en koolhydraten de belangrijkste bronnen van energie, waarbij slechts een kleine hoeveelheid eiwitten als energie wordt  gebruikt.</div> <bR> <div> <B>Koolhydraten (energie)</B></div> <div> Koolhydraten bestaan uit  de atomen  koolstof, waterstof en zuurstof. Opgeslagen koolhydraten voorzien het lichaam van een snelle vorm van energie, waarbij 1 gram koolhydraten 4 kcal aan energie oplevert. Koolhydraten bestaan in 3 vormen. 1) Monosachariden; enkelvoudige koolhydraten 2) disachariden; tweevoudige koolhydraten en 3) polysachariden; complexe koolhydraten. </div> <div> <I>Enkelvoudige koolhydraten</I>  zijn suikers zoals glucose en fructose. Glucose wordt ook vaak aangeduid als bloedsuiker. Je vind het in voedsel of het kan tijdens het verteringsproces worden gemaakt door de splitsing van complexe koolhydraten. Fructose zit in fruit of honing en wordt gezien als de zoetste enkelvoudige suiker. </div> <div> <I>Tweevoudige koolhydraten</I> worden gevormd door de koppeling van twee enkelvoudige koolhydraten.  Bijvoorbeeld kristalsuiker, sucrose genoemd, bestaat uit glucose en fructose. Sucrose is een veel geconsumeerd suiker en komt natuurlijk voor in bijvoorbeeld rietsuiker en suikerbieten.  Maltose is ook een disacharide en bestaat uit twee glucose moleculen. </div> <div> <I>Polysachariden</I>  <I>zijn complexe koolhydraten </I>die uit 3 of meer monosachariden bestaan. polysachariden kunnen dus vrij kleine ,maar ook relatief grote moleculen (honderden monosachariden) zijn. Complexe koolhydraten kunnen onderverdeeld worden in plantaardige en dierlijke polysachariden. De meest vooekomende plantaardige vormen zijn cellulose en zetmeel. Mensen hebben niet de verteringsenzymen die nodig zijn om cellulose te verteren. Cellulose is dan ook een voedingsvezel dat gewoon weer uitgescheiden wordt. Zetmeel, wat voorkomt in  mais, granen, bonen, erwten en aardappelen wordt wel makkelijk verteerd en is dan ook een belangrijke vorm van koolhydraten in ons dieet. Tijdens de vertering wordt zetmeel afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten en kan meteen door de cellen als energie worden gebruikt of in de cellen worden opgeslagen voor latere  energie behoeftes. Doordat complexe koolhydraten eerst afgebroken moeten worden zorgen deze voor een langzamere energie afgifte dan enkelvoudige koolhydraten. Dit is gunstig omdat je insulinespiegel dan ook niet teveel wordt verhoogd. Een te hoge insulinespiegel kan namelijk de vetopslag bevorderen.</div> <div> <B>Glycogeen</B> is de term die wordt gebruikt voor koolhydraten die in je weefsels zit opgeslagen. Het wordt gevormd door de binding van verschillende glucosemoleculen. Cellen slaan glycogeen op om een voorraad van energie aan te leggen. Tijdens inspanning, brekenl spiercellen glycogeen af tot glucose en gebruiken de glucose als energie voor contractie (aanspannen van de spieren). Dit proces vindt ook plaats in de lever waarbij glucose in de bloedbaan wordt vrijgelaten en naar de verschillende weefsels wordt getransporteerd. Het is belangrijk voor je inspanningsmetabolisme dat  glycogeen zowel in je lever als in je spiercellen wordt opgeslagen.  De totale glycogeen voorraden in je lichaam zijn echter vrij klein en binnen een paar uur gedepleet (bij voortdurende inspanning.) Daarom is  glycogeen synthese een proces dat voortdurend in je cellen plaatsvind. Dieten die weinig koolhydraten bevatten zorgen voor een vertraagde glycogeen synthese, terwijl een koolhydraatrijk dieet de glycogeen synthese bevordert.</div> <bR> <div> De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt hangt af van de hoeveelheid energie die je gebruikt. Ook speelt je individuele verbrandingssnelheid een rol. Als we een voedingsschema samenstellen kijken we dus naar je activiteitenpatroon en passen hier de hoeveelheid koolhydraten op aan. Verder kijken we naar je doelstelling. Als je af wilt vallen zul je minder koolhydraten moeten eten dan je verbruikt. Wil je juist wat aankomen dan zul je meer koolhydraten moeten gaan eten. We maken alleen gebruik van de meest zuivere koolhydraatvormen, bijv.; rijst, aardappelen, bruin brood, rijst  en  pasta. Om te zorgen dat je verbranding constant aangetuurd wordt is het belangrijk dat er om de 2-3 uur gegeten wordt. Tevens zorgt dit voor een constante insulinespiegel. Heb je teveel pieken en dalen in je insulinespiegel dan wordt energie eerder in vet opgeslagen. Fruit is ook een goede koolhydraatvorm,  deze wordt echter veel sneller opgenomen en geeft een hogere insulinepiek. Fruit is daarom ideaal bij een verhoogde energie behoefte waarbij snel energie nodig is, zoals vlak voor of na een training.</div> <bR> <div> <B>Vetten (energie + ondersteuning)</B></div> <div> Hoewel vetten dezelfde moleculen bevatten als koolhydraten,is de verhouding koolstof tot zuurstof in vetten veel groter. Opgeslagen lichaamsvet is een ideale brandstof voor langdurige inspanning, omdat vetten per gewichtseenheid veel meer energie bevatten dan koolhydraten. 1 gram vet levert namelijk 9 kcal aan energie (2 keer zoveel is als 1 gram koolhydraten of eiwitten) Vetten kunnen plantaardig of dierlijk zijn. Over het algemeen zijn vetten onder te verdelen in 4 categorieen; 1)vetzuren 2)triglyceriden 3)fosfolipiden en  4)steroiden. </div> <div> <I>Vetzuren</I> worden in het lichaam opgeslagen als triglyceriden. <I>Triglyceriden</I> bestaan uit vetzuren plus  een molecuul glycerol. Hoewel vetcellen de grootste opslagplaats voor triglyceriden  zijn, worden deze moleculen in vele soorten cellen opgeslagen, waaronder spierweefsel. Tijdens energiebehoefte kunnen ze worden afgebroken tot vetzuren, welke vervolgens door spieren en andere weefsels als energie worden gebruikt. <I>Fosfolipiden </I>worden niet door de spieren als energie bron gebruikt. De biologische rol van fosfolipiden varieert van de structuurvoorziening van celmembranen tot de voorziening van een beschermende laag om de zenuwen. De laatste zoort van vettten zijn de <I>steroiden</I>. Ook deze worden niet als energie gebruikt. De meest bekendste steroid is cholesterol. Cholesterol is een onderdeel van alle celmembranen en kan in elke cel worden geproduceerd. Ook kun je het via de voeding binnenkrijgen. Cholesterol is nodig voor de synthese van de geslachtshormonen oestrogeen, progesteron en testosteron.</div> <bR> <div> Als je voldoende koolhydraten binnenkrijgt worden vetten al snel opgeslagen in je vetcellen. Je moet daarom ook zorgen dat je vetinname beperkt blijft. Helemaal vetarm eten is niet gezond, want zoals je hebt gelezen hebben vetten ook een belangrijke ondersteunende functie voor je hormoon- en zenuwstelsel. Verder moeten de vetten uit je voeding wel de gezonde vetten zijn. Zo zijn er verzadigde en onverzadigde vetsoorten. Verzadigde vetten zitten merendeels in dierlijke producten als boter, kaas en het vet van vlees. Koekjes en  gebak zijn bewerkte producten waarin deze vetten zitten. Verzadigde vetten zijn niet gezond, aangezien ze het totale cholesterolgehalte doen stijgen, vooral het schadelijke LDL-cholesterol (LDL=low density lipoprotein) in het bloed. Dit kan hart- en vaatziekten veroorzaken. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn minder ongezond en hebben zelfs gezondheidsvoordelen. Tot de rijkste bronnen behoren olijfolie, notenolie, olijven , noten en zaden. Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnenhet totale cholesterolgehalte verlagen zonder dat het van invloed is op het gunstige HDL-cholesterolgehalte (HDL= high density lipoprotein). Meervoudig onverzadigde vetten kunnen zelfs het LDL cholesterol verlagen. Rijke bronnen zijn onder ander de meeste plantaardige olien en vette vis.</div> <div> Het lichaam kan bepaalde meervoudig onverzadigde vetzuren niet zelf maken en deze moet je dus via je voeding binnen krijgen. Ze worden de essentiele vetzuren genoemd en worden verdeeld in twee groepen; de omega-3 en omega-6 vetzuren (deze zijn van linolzuur afgeleid). Tot de belangrijkste bronnen van omega-3 vetzuren behoren vette vis en de olie daarvan, evenals plantaardige olien, vooral raapzaad- en lijnzaadolie. De omega-6 vetzuren zijn voornamelijk te vinden in plantaardige olie zoals mais-, zonnebloem- en saffloerolie.</div> <bR> <div> <B>Eiwitten (bouwstoffen)</B></div> <div> Eiwitten (proteine) worden gevormd uit kleinere onderdelen, de aminozuren. Het lichaam heeft tenminste twintig soorten aminozuren nodig om weefsels , enzymen, bloedproteines enz. te vormen. Wanneer je eiwitten eet worden deze eerst afgebroken tot aminozuren. Vervolgens worden deze gehergroepeerd in specifieke eiwitten die je licham op dat moment nodig heeft. Negen aminozuren, de zogenaamde essentiele aminozuren kunnen niet zelf door het lichaam worden gevormd en moeten daarom via de voeding verkregen worden.  Als potentiele energiebron levert 1 gram proteine 4 kcal. Om als energie gebruikt te kunnen worden moeten ze eerst tot aminozuren afgebroken worden. Eiwitten kunnen op 2 manieren als energiebron worden gebruikt. Ten eerste kan het aminozuur alanine in de lever worden omgezet in glucose. Als tweede kunnen vele aminozuren in de spiercellen omgezet worden tot metabolische tussenstoffen die helpen in het energievoorzieningsproces. Alleen bij een tekort aan glycogeen zullen eiwitten als energiebron worden gebruikt. Dit kan betekenen dat je lichaam ook spiereiwitten als energie kan gaan gebruiken, wat leidt  tot verlies van spiermassa.</div> <div> Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffenstoffen voor elke structuur in je lichaam, maar vooral voor je spieren.  Eiwit is nodig voor de groei en vorming van nieuwe weefsels en tevens voor het repareren van beschadigde weefsels. In het lichaam gaat onafgebroken een kleine hoeveelheid eiwitten verloren, zodat een regelmatige aanvoer ervan door je voeding nodig is. Eiwitten worden in elke cel aan een stuk door afgebroken (catabolisme) en weer opgebouwd (anabolisme). Als je aan krachtsport doet heb je daarom iets extra nodig om te zorgen voor een voldoende herstel en groei van spierweefsel. </div> <bR> <div> Je eiwitbehoefte hangt af van je lichaamsgewicht, het soort inspanning dat je levert en het doel dat je wilt bereiken. Wil je spieren opbouwen dan heb je bijvoorbeeld een extra hoeveelheid eiwitten nodig. Net als voor de koolhydraten geldt dat je over de hele dag een constante aanvoer van eiwitten moet hebben. Vooral na de training is het van belang dat je je lichaam van eiwitten voorziet omdat dan het spierweefsel is aangetast en er dus eiwitten nodig zijn voor herstel. Goede eiwitbronnen zijn vis, kip, rood vlees en eieren (eiwitten).</div> <bR> <div> Je voedingspatroon zal dus moeten bestaan uit  +/- 6 maaltijden (om de 2-3 uur), waarin een maaltijd bestaat uit een zuivere koolhydraatvorm, plus een eiwitvorm en een kleine hoeveelheid vetten. De afstemming koolhydraten/vetten/eiwitten wordt geheel persoonlijk bepaald, afhankelijk van lichaamstype, energieverbruik en doelstelling.</div> <bR> <bR> <div> MEER OVER VOEDING EN TRAINING VOLGT.</div> <bR> <bR> <bR> </td> </tr></table></body>