--Type Title Here-- | home

Interessant leesvoer

Door: wedstrijdbodybuildster en

Drs. Bewegingswetenschappen

A. Luth

OVER DIETEN

Ben je intensief met sport bezig, dan let je ook vaak op je voeding. Wil je graag afvallen , dan komt er al snel een dieet aan te pas. Bij ons op de sportschool werken we met persoonlijke dieten die worden afgesteld op jouw persoon. Elk dieet is afgeleid van het zogenaamde `bodybuildersdieet' (wat niet meer wil zeggen dan schone, droge voeding, meerdere keren per dag) want we weten en ervaren dat dat het beste werkt. Wil je toch zelf proberen te dieten, dan vind je hieronder wat interessante informatie.

Dieet verstandig

Sommige diëten beloven je veel gewichtsverlies in korte tijd. Andere diëten geven een duurzamer effect.

Je kunt best aan een dieet beginnen als je af wilt vallen, maar kijk uit! Niet elk dieet is effectief. Erger nog, van sommige diëten raak je alleen maar van de regen in de drup! Beoordeel daarom diëten eerst nauwkeurig voordat je er aan begint. Een dieet moet altijd voedingskundig verantwoord zijn. Dit betekent dat je geen tekorten krijgt aan vitamines en mineralen. Pas dus op voor eetpatronen waarbij je een vitaminepreparaat moet gebruiken. Bovendien is de verhouding van de macronutriënten (= koolhydraten, eiwitten en vetten) bij dergelijke diëten verstoord. Een onverantwoorde voeding is nooit aan te raden. Je weerstand vermindert en je kan er ziek of verkouden van worden. Verder kun je je eerder moe voelen, chagrijnig en minder geconcentreerd. Daarbij zijn voedingskundig onverantwoorde diëten niet eens effectief! Oké, je valt er mee af, maar niet op een juiste manier. Door het eten van een te magere of een te eenzijdige voeding verlies je naast vetweefsel, ook veel spierweefsel. Overgewicht is enkel en alleen een probleem van te veel vetweefsel en om dit probleem aan te pakken zul je dus het vet moeten verbranden. Daarbij leidt een verlies aan spierweefsel tot een lagere stofwisseling en dat werkt overgewicht juist in de hand! Het spierweefsel zal dan ook zo veel mogelijk behouden moeten blijven.

Je zult dan ook moeten kijken naar het aantal calorieën van een dieet. Is het toegestane aantal calorieën aanvaardbaar? De meeste experts zijn het erover eens dat vrouwen tenminste 1400 tot 1600 calorieën nodig hebben om het lichaam gezond te houden. Voor mannen is dit 1800 tot 2000 calorieën. Let wel, dit is je basisbehoefte, dus ben je daarnaast ook nog fanatiek aan het sporten dan heb je natuurlijk meer nodig.

Individueel dieet

Zoals je weet is ieder mens verschillend en zo ook zal niet iedereen hetzelfde op een bepaald soort dieet reageren. Sommige mensen hebben van nature een hoge stofwisseling en hebben dus meer calorieën nodig. Er zijn ook mensen die bepaalde voedingsstoffen slecht kunnen verdragen, denk maar aan lactose-intolerantie. Verder is het belangrijk dat een dieet bij je past wat betreft de voedselkeuze, want je wilt het natuurlijk wel kunnen blijven volhouden. Een dieet is dus heel persoonlijk en ze zult zelf moeten uitvinden waar jou lichaam het beste op reageert. We zetten hier de bekendste en populairste diëten eens op een rijtje.

HET MONTIGNAC DIEET

Geschikt voor: Iedereen die houdt van koken en lekker eten en de voorkeur geeft aan volkoren producten. Een broodje kaas staat niet op het menu, dus daar moet je zonder kunnen.

Uitgangspunt: Volgens Montignac ontstaat overgewicht door de combinatie van vet met bepaalde slechte koolhydraten. De Methode Montignac geeft voedingskundige richtlijnen op basis van de volgende 8 principes:

Tellen van calorieën heeft geen nut

Genoeg eiwit

"Goede" koolhydraten

Vezelrijke voeding

"Goede" vetten

Ruim vitaminen en mineralen

Scheiden van vetten en koolhydraten

Lichaamsbeweging is goed

\d \z "upload/categories/43087.jpg"

Methode: Montignac maakt een onderscheid tussen goede en slechte koolhydraten. Het eten van goede vezelrijke koolhydraten met zoals fruit, groenten, granen, brood en peulvruchten wordt in dit dieet gestimuleerd, terwijl slechte koolhydraten als suiker, witmeel (aardappelen, witbrood, witte rijst), banaan, tuinbonen en maïs niet op het menu staan.

De methode bestaat uit twee fasen. Tijdens de eerste fase van de Methode Montignac mag je geen koolhydraten met vetten combineren in een maaltijd. Het is dus geen kwestie van minder eten of calorieën tellen, maar van de juiste combinaties. Je eet eiwitten, vetten en koolhydraten alleen in bepaalde combinaties. Zo mag je koolhydraten in combinatie met eiwitten eten óf (onverzadigde) vetten in combinatie met eiwitten. Hierdoor worden overtollige kilo's en gifstoffen afgevoerd. In de tweede fase is er meer ruimte voor 'verboden' producten als een dessert met pure chocolade of een bord patat. Deze fase is erop gericht om je gewicht op peil te houden en duurt de rest van je leven. Methode Montignac is geen snelle afslankkuur, maar vereist een totale verandering van eetpatroon, waarbij lichaamsbeweging wordt aangeraden.

Voordelen: Als je de Methode Montignac volgt, heb je niet het gevoel dat je op dieet bent. Je eet anders, niet minder en zeker niet minder lekker. Daarnaast leer je bewuster met eten om te gaan, doordat je continu op de voedselcombinaties moet letten.

Nadelen: Het onbeperkt mogen eten kan leiden tot een te hoog eiwit- en vetgehalte van de maaltijden. Vul bovendien elke maaltijd aan met een ruime portie gezonde groenten. Een ander minpunt van deze methode is dat de zin van het scheiden van koolhydraten en vetten nooit is aangetoond.

HET ATKINS DIEET

Geschikt voor: Mensen die van een lekker stuk vlees, vis, eieren of kaas houden en liever vet dan zoet eten.

Uitgangspunt: Bij het Atkins dieet mag je onbeperkt eiwitten en vetten eten. Het eten van koolhydraten moet echter zoveel mogelijk beperkt worden. Het Atkins dieet gaat er vanuit dat overgewicht te maken heeft met een storing in de stofwisseling. Het hormoon insuline is hierbij de grote boosdoener. Door een onjuist evenwicht tussen het eten van koolhydraten en de productie van insuline worden er onnodig veel vetreserves aangemaakt. Door het beperken of weglaten van koolhydraten uit de voeding wordt het bloedsuiker gestabiliseerd, de insulineproductie verlaagd en de vetreserves aangesproken.

Methode: Het Atkins dieet bestaat uit 4 fasen:

1- Introductie fase: waarbij je het lichaam gaat wennen aan de verbranding van vetten in plaats van koolhydraten. Deze fase duurt minimaal 2 weken en je koolhydraat inname is daarbij beperkt tot 20 gram per dag.

2- Gewichtsverlies fase: de fase die je volgt totdat je het streefgewicht vrijwel bereikt hebt.

3- Pre-onderhouds fase: deze fase, waarin je leert welk koolhydraatniveau bij je past om je gewicht te behouden. In deze fase zul je de laatste kilo's verliezen.

4- Levensstijl fase: de fase die de rest van je leven zal duren. Je blijft op je ideaalgewicht

Voordeel: Je mag lekker vet eten en krijgt voldoende eiwitten binnen.

Nadeel: Door het gebrek aan koolhydraten is dit dieet voor sporters bijna niet te doen, je hebt namelijk maar weinig energie.

HET BLOEDGROEPDIEET

Geschikt voor: Mensen die hun levensstijl blijvend willen veranderen voor hun gezondheid én om af te vallen.

Uitgangspunt: Het bloedgroepdieet gaat er vanuit dat ieder mens verschillende voedingsbehoeftes heeft op basis van bloedgroep. Het Bloedgroepdieet is niet specifiek ontwikkeld om af te vallen. Het zou het afvallen wel bespoedigen en stimuleren omdat de stofwisseling wordt gestimuleerd. Het idee is dat het lichaam in balans wordt gebracht, waardoor het zich ontdoet van afvalstoffen die in het lichaamsvet zijn opgeslagen.

\d \z "upload/categories/45178.jpg"

Methode: Volgens dit dieet is het je bloedgroep die je vertelt wat voor type je bent en wat voor soort voedingsmiddelen je nodig hebt. Voedingstoffen die niet verenigbaar zijn met je bloedgroep moet je mijden. Zo heeft iemand uit de ene bloedgroep bijvoorbeeld rood vlees nodig om goed te functioneren, terwijl iemand met een andere bloedgroep juist optimaal presteert bij een vegetarische levensstijl. Dit dieet kijkt meer naar de persoonlijke behoeftes van mensen waardoor de gezondheid er op vooruit gaat. Bovendien val je met het bloedgroepdieet af. Doordat je bepaalde voedingsmiddelen juist wel of juist niet mag eten, krijg je een afslankprogramma dat op jou persoonlijk is afgestemd. Mensen met bloedgroep O een eiwitrijk dieet aanhouden (bij voorkeur mager biologisch scharrelvlees zonder chemicaliën), en ze moeten tarweproducten, zuivel en aardappelen mijden Met bloedgroep A en de bijbehorende gevoelige maag ben je bij uitstek geschikt voor een vegetarisch dieet (maar zonder aardappelen). Daarom zijn de B's de enigen die goed tegen zuivel kunnen. Biochemisch gezien is dat omdat een deel van het melksuikermolecuul deel is van het B-antigeen. De B's moeten echter afblijven van kip; geiten of beter schapen zijn wel goed voor ze.

Het gewichtsverlies gaat niet met grote sprongen, maar is wel blijvend als je de methode ook na het bereiken van je streefgewicht voortzet.

Voordelen: Het dieet is afgestemd op je persoonlijke behoeftes.

Nadelen: Het Bloedgroepdieet is niet gestoeld op erkende wetenschappelijke inzichten. De genoemde alternatieve producten zijn niet altijd goed verkrijgbaar en/of smaken heel anders. Bij sommige bloedgroepen levert het dieet niet alle voedingsstoffen en is een voedingssupplement nodig om tekorten aan te vullen. Een nadeel van dit dieet is dat in een gezin met verschillende bloedgroepen koken wel een heel intensieve aangelegenheid wordt Door de enorme aantallen restricties zal het dieet mogelijk al snel als een eentonige afknapper worden ervaren.

FIT-FOR-LIFE

Geschikt voor: Dit programma werkt het best voor mensen die van (rauwe) groenten en fruit houden en gemakkelijk zoetigheid kunnen laten staan.

\d \z "upload/categories/46034.jpg"

Uitgangspunt: Het Fit-for-Life-programma staat in het teken van reiniging. Je lichaam bestaat voor 70% uit water, daarom heb je voeding nodig met een hoog watergehalte. Waterrijk voedsel spoelt afvalstoffen weg, waardoor je je fitter gaat voelen.

Methode: Het dieet gaat ervan uit dat er spijsverteringsproblemen kunnen ontstaan wanneer je eiwitten en zetmeel in een maaltijd combineert. Deze combinatie zou de spijsvertering onnodig vertragen, waardoor de eiwitten in de maag gaan rotten en de koolhydraten gaan gisten. Met als gevolg dat de energie uit deze voedingsstoffen verloren gaat. Een stevig ontbijt past niet in het plan van Fit for Life. Tot twaalf uur `s middags mag je uitsluitend fruit eten en/of vruchtensappen drinken, die vervolgens je lichaam reinigen. Hoe schoner je lichaam is, hoe gemakkelijker je kunt afvallen. Zeventig procent van wat je eet, is afkomstig van waterrijk voedsel (groente en fruit). Verder staan producten als volkorenbrood, peulvruchten, vlees en vis op het menu. Suiker is absoluut verboden en ook melk is niet toegestaan. Door de scheiding van koolhydraten en eiwitten gaat de spijsvertering sneller en de energie die vrijkomt wordt benut om afvalstoffen af te drijven.

Voordelen: De voeding binnen Fit-for-Life bevat veel voedingsvezels, vitaminen en mineralen en juist weinig calorieën, waardoor je afslankt. Bovendien ga je door deze methode meer nadenken over voeding met als resultaat dat je bewuster gaat eten.

\d \z "upload/categories/46247.jpg"

Nadelen: De grote hoeveelheden groente en fruit kunnen leiden tot krampen en diarree. Daarnaast is een fruitontbijt lang niet voor iedereen voldoende, denk maar aan mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten of fanatieke sporters. Voedingsdeskundigen lopen niet weg met de methode, omdat volgens hen het lichaam wel degelijk in staat is om koolhydraten en eiwitten naast elkaar te verwerken.

HET KOOLHYDRATEN DIEET

Geschikt voor: Mensen die verslaafd zijn aan koolhydraten en bereid zijn structureel hun eetgewoonten te veranderen. Test eerst of jij koolhydraatverslaafd bent.

Uitgangspunt: Het Koolhydraatdieet is de nieuwste afslankmethode uit de Verenigde Staten, waar het een groot succes is gebleken. Deze methode is erop gericht mensen die verslaafd zijn aan koolhydraten te helpen een nieuwe levensstijl te vinden. Volgens het Koolhydraatdieet is overgewicht als gevolg van koolhydraatverslaving goed te behandelen. Doordat de verslaving voortkomt uit een verstoorde insulineverhouding is het zaak het insulineniveau te reguleren, waardoor gewichtsschommelingen geminimaliseerd worden.

\d \z "upload/categories/48268.jpg"

Methode: Er is sprake van een koolhydraatverslaving bij dwingende honger, verlangen of zucht naar producten die rijk zijn aan koolhydraten. Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zijn onder meer brood, rijst, pasta, aardappelen, ijs, chocolade, koekjes, zoutjes en fruit. Mensen met een koolhydraatverslaving blijken een verstoorde insulineverhouding te hebben.

Het komt erop neer dat hun hersenen niet het signaal krijgen om te stoppen met eten zodra ze koolhydraten eten. Het eten van koolhydraatrijke voeding veroorzaakt dus een dwangimpuls om te eten. Door het teveel aan insuline houdt het lichaam energie vast, wat als vet wordt opgeslagen.

\d \z "upload/categories/43227.jpg"

Voordelen: Het Koolhydraatdieet minimaliseert het hongergevoel en de vetophoping. In het programma mag je per dag twee vezelrijke, magere, koolhydraatarme maaltijden en één zogenaamde beloningsmaaltijd, waarbij je werkelijk álles? dus ook koolhydraten- mag eten. Een voorwaarde is wel dat je niet langer dan een uur over de maaltijd mag doen. Tijd is een belangrijke factor, want uit onderzoek is gebleken dat wanneer koolhydraten gedurende korte tijd worden gegeten, de overproductie van insuline afneemt. Dit betekent dat het lichaam overtollige calorieën minder vaak als vet opslaat. Bovendien is het lichaam beter in staat om het opgeslagen vet af te breken.

Nadelen: Het Koolhydraatdieet is geen dieet waarbij je snel afvalt. Het is een programma voor het leven. Een succesvolle behandeling van koolhydraatverslaving betekent een verandering van je levensstijl.

HET WEIGHT WATCHERS-PROGRAMMA

Geschikt voor: Mensen die geen haast hebben om af te vallen, maar bereid zijn hun eetpatroon blijvend te veranderen.

Uitgangspunt: Verstandig vermageren in groepsverband is het uitgangspunt van het Weight Watchers-programma. Deelnemers moedigen elkaar aan en het groepsdiëten werkt daarnaast als een stok achter de deur; je wilt immers niet voor elkaar onderdoen.

Methode: Het is een programma waarin je veel vrijheid hebt met het samenstellen van je dieet. Eigenlijk mag je alles eten, zolang je maar niet boven de toegestane hoeveelheid calorieën uitkomt. Voor vrouwen is dat 1200 calorieën, voor mannen 1600. Hoewel je vrij bent in de maaltijd, wordt toch aangeraden zo min mogelijk vet te eten. Verder leer je dagelijks drie hoofdmaaltijden te gebruiken en fruit en rauwkost als tussendoortjes te nemen.

Voordelen: Het dieet is gebaseerd op een gezonde, gevarieerde voeding. Daarom is het programma geschikt voor mensen die verstandig willen vermageren en hun eetpatroon blijvend willen veranderen. Daarnaast is het een programma waarbij je geen honger hoeft te lijden en werkt het lijnen in groepsverband voor veel mensen motiverend. Nadelen: Een nadeel is dat er een tekort aan de vitaminen A en D kan optreden. Bovendien is deze methode vrij kostbaar, omdat je wekelijks een bedrag voor de bijeenkomsten moet betalen

VEGETARISCH DIEET

Geschikt voor: Het vegetarisch dieet is geschikt voor vegetariërs en voor mensen die gemakkelijk vlees kunnen laten staan.

Uitgangspunt: Een gezonde vezelrijke voeding zonder vlees is het uitgangspunt van het vegetarische dieet.

\d \z "upload/categories/46129.jpg"

Methode: Binnen het vegetarische dieet mag je, afhankelijk van je postuur en je lichamelijke activiteit, 800 à 1200 calorieën per dag. Het dieet bestaat uit vezelrijke voeding in combinatie met weinig eiwitten en nauwelijks vet. Op het menu staan onder meer volkoren producten, zuivelproducten, sappen en veel groenten. Doordat je bijna geen vet mag, wordt het zogenaamde depotvet aangesproken waardoor je afvalt. De methode is geschikt als nieuwe levensstijl.

Voordelen: Door een vegetarische levensstijl leer je bewuster om te gaan met voeding. Daarnaast bevat dit dieet veel gezonde voedingsvezels en leidt een dieet op plantaardige basis tot snel gewichtsverlies.

Nadelen: Bij het volgen van dit dieet moet je goed in de gaten houden dat je geen tekorten aan eiwitten, vetten, mineralen en vitaminen oploopt. Drink bijvoorbeeld voldoende melkproducten, zodat je genoeg calcium binnenkrijgt of neem voedingssupplementen. Een ander nadeel is dat een vezelrijke voeding in het begin winderigheid en diarree met zich meebrengt.

HET BROOD-WISSELDIEET

Geschikt voor: Iedereen die de discipline kan opbrengen om om de dag uitsluitend brood te eten.

Uitgangspunt: Snel zonder hongergevoel afvallen.

Methode: Om de dag eet je uitsluitend volkorenbrood en drink je water, thee of koffie zonder melk en suiker, terwijl je op andere dagen mag eten en drinken wat je wilt. Wel moet je die dagen goed en gevarieerd eten, met af en toe een tussendoortje.

Hierdoor zou de alvleesklier getraind worden geen overtollige insuline aan te maken

Voordelen:

Het Brood-Wissel-Dieet is eenvoudig te volgen en je krijgt geen hongergevoel. Een ander voordeel is dat je meer van eten leert genieten tijdens de 'beloondagen'.

Nadelen:

Een nadeel is dat het dieet geen goede voedingsgewoonten aanleert, waardoor de kans groot is dat je gewicht snel na de kuur weer zal stijgen. Bovendien kunnen er tekorten ontstaan aan kalk en aan de vitaminen A, B1 en B2.

Maaltijdvervangers

Niet echt een dieet maar wel erg populair zijn de maaltijdvervangers. Bij maaltijdvervangers gaat het om `voedingskundig complete producten voor gewichtsbeheersing'. Deze kunnen één of meer maaltijden vervangen zonder dat er gevaar voor tekorten aan noodzakelijke voedingsstoffen is. De samenstelling is aan wettelijke regels gebonden.

Voor mensen die het moeilijk vinden met `gewoon eten' af te vallen en vervolgens op gewicht te blijven, zijn maaltijdvervangers een verantwoorde keuze, mits ze op de goede manier worden gebruikt. Voldoende groente en fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon, dat ontbreekt bij maaltijdvervangers. Groente en fruit bevatten namelijk nog veel meer nuttige stoffen dan vitamines en mineralen alleen (zgn. bio-actieve stoffen). Daarom is het belangrijk elke dag ten minste één gewone maaltijd met voldoende groente te eten. Dat zal het makkelijkst gaan bij de warme maaltijd. Eet daarnaast ook twee stuks fruit per dag.

Tot slot

Er zijn natuurlijk nog veel meer soorten diëten en daar komen alleen maar steeds meer bij. We hebben hierboven de meest besproken weergegeven en zoals je hebt gelezen zitten er aan elk dieet zowel voor- als nadelen. Ok, je hebt gekozen voor een dieet, je valt af tot je streefgewicht en dan? Bedenk altijd goed dat je met een dieet heel goed kunt afvallen, maar wat doe je om je gewicht op peil te houden? Wil je een blijvend gewichtsverlies dan zul je niet zozeer een dieet moeten volgen, maar je zul je je eetpatroon definitief moeten veranderen. Theorieën over bepaalde voedingscombinaties kunnen best interessant klinken, maar het gaat in eerste plaats altijd om het aantal calorieeen dat je binnenkrijgt. Onthoudt de stelregel om af te vallen; je moet altijd meer calorieen verbranden dan dat je binnenkrijgt! Voor iedereen is dit dus verschillend, net zoals de behoefte aan eiwitten en koolhydraten voor ieder verschillend is. Zo heeft een krachtsporter meer eiwitten nodig als een duursporter. De boodschap moet in ieder geval duidelijk zijn; er bestaat geen dieet dat voor iedereen werkt!

======================

LADIES: WORK OUT THOSE LEGS!

Beentraining voor vrouwen door: wedstrijdbodybuildster

Drs. Bewegingswetenschappen

A.Luth

Het schijnt dat mannen vaak grotere quadriceps en kuiten willen hebben, vrouwen willen vaak strakke benen met mooie rondingen en beide sekses willen strakke billen. De benen blijken nogal een heikel punt te zijn en zorgen te baren of je nu een man of een vrouw bent. Dat is ook niet verassend aangezien de benen nogal een groot onderdeel van ons lichaam vormen. Omdat er geen verschil zit tussen de spieren van een man en een vrouw, zouden vrouwen op dezelfde manier moeten trainen als mannen, de benentraining vormt hierbij echter een uitzondering. Er zit namelijk wel een verschil in het vetweefsel van de man en dat van de vrouw; bij vrouwen zit dit namelijk vooral op het onderlichaam, terwijl dit bij mannen gelijkmatiger over het lichaam is verdeeld. Het is voor vrouwen dan ook veel moeilijker om vet van het onderlichaam kwijt te raken. Vrouwen zullen dus wat extra moeite doen om strakke billen en benen te krijgen. De juiste inzet en een goed trainingsprogramma zullen je echter een heel eind op weg helpen.

Het verschil

Maar waarom is het vet rond de heupen en benen bij vrouwen zo moeilijk weg te krijgen zelfs met goede vetverbrandingsmethodes? Onderzoek heeft uitgewezen dat er duidelijk verschillen zijn tussen het vet op het onderlichaam bij mannen en bij vrouwen.

1) Vetverbranding tijdens rust en voor het eten (basaal metabolisme) is op het bovenlichaam hoger dan bij op het onderlichaam. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen. Hoewel dit niet het verschil verklaart tussen mannen en vrouwen, geeft dit wel aan dat vet op het onderlichaam moeilijker is te verbranden.

2) Beta-agonisten (bijv.adrenaline, efedrine en cafeïne) verhogen de vetverbranding op het onderlichaam bij mannen, maar niet bij vrouwen. Dit effect zou veroorzaakt kunnen worden door de aanwezigheid van meer alfa-2 receptoren in de vetcellen op het onderlichaam van vrouwen.

3) Het vrouwelijk hormoon oestrogeen speelt bij vrouwen een belangrijke rol in het behoud en de opslag van het vet rond de heupen.

Waar het uiteindelijk op neerkomt is dat de vetreserves op het bovenlichaam eerst moeten worden opgebrand, voordat de vetreserves op het onderlichaam worden aangesproken. Helaas zie je veel wedstrijdatletes waarvan het bovenlichaam wel goed droog is, maar waarvan het onderlichaam nog net niet 'af' is. Als ze nog 6 weken langer op dieet zouden gaan, zouden de billen en benen ook goed droog zijn. Zowel training als dieet zijn dus erg belangrijk voor een stel goed gevormde benen. Over het algemeen zijn vrouwen meer gebaat bij een aeroob/anaerobe beentraining. Dat wil zeggen dat de herhalingen wat hoger liggen (20-25 herhalingen), maar dat je wel doorgaat totdat je spieren verzuren. Ook zal een vrouw wat meer oefeningen voor de bilspieren moeten doen aangezien daar vaak de meeste vetophopingen zitten.

Misverstanden

Helaas zijn sommige fabels bij veel vrouwen maar niet uit het hoofd te praten. Nummer 1 gaat ongeveer als volgt: zware beentrainingen maken mijn benen en billen alleen maar dikker en minder lenig dan dat ze nu zijn. Een vrouw kan nog zo zwaar trainen, ze kan nooit zoveel spieren opbouwen als een man. Mannen hebben nu eenmaal iets wat vrouwen niet hebben, namelijk testosteron. In realiteit heeft een vrouw niet genoeg testosteron in haar lichaam om echt hele zwaar gespierde benen te krijgen. En gewichttraining, mits correct uitgevoerd, kan je zelfs leniger maken in plaats van stijver.

De meest voorkomende -en schadelijke- fabel gaat als volgt: Om een strak goed gevormd lichaam te krijgen, vooral mijn benen, is het het beste om veel cardiotrainingen te doen van 45-60 minuten per keer. Alweer verkeerd gedacht. In werkelijkheid is gewichttraining de oplossing. Om vet te verbranden zul je spieren moeten opbouwen, dus zul je je spieren goed moeten belasten.

Er bestaat niet zoiets als het ideale trainingsschema. Wat voor de een werkt hoeft nog niet voor de ander te werken. Ik zal je daarom ook geen schema voorleggen dat je klakkeloos moet opvolgen, maar ik verzeker je dat je met onderstaande oefeningen je benen in de meest optimale vorm kunt brengen die past bij je genetische aanleg. Je moet voor jezelf uitzoeken welk gewicht en hoeveel herhalingen per set voor jou het meest effectief zijn. Iemand die moeilijk spiermassa opbouwt, zal meer gebaat zijn bij zwaardere gewichten en minder herhalingen. Iemand die meer problemen heeft om de vetzones weg te krijgen, zal meer herhalingen met een iets lichter gewicht moeten maken. Ga echter altijd tot het uiterste, je moet je spieren voelen branden. Ik ben er zelf voorstander van om per oefening 4 sets van ongeveer 20 herhalingen te maken en tussen de sets niet te lang te rusten. Onthoudt een ding; voor iedereen geldt, de uitvoering, de juiste intensiteit en een goede spierspanning is het belangrijkst! Om je benen goed te kunnen trainen moet je eerst verzekerd zijn van een goede balans, stabiliteit en coördinatie. Een juiste rughouding en veilige stabiele bewegingspatronen, zijn voorwaarden als je succesvol je benen wil trainen. Concentreer je tijdens een oefening goed op die spiergroep(en) waarvoor de oefening bedoeld is. Je moet ze bewust aanspannen zodat je zelfs zonder gewicht de spieren al voelt werken.

Zorg verder voor variatie in je training. Door je spieren steeds op een andere manier te belasten, zullen ze de optimale prikkels krijgen om zich goed te ontwikkelen. Je kunt variatie in een oefening brengen, maar je kunt ook per training weer net iets andere oefeningen doen of de volgorde van de oefeningen veranderen. Varieer ook eens met gewicht en aantal herhalingen.

Basisoefeningen

Squat

De beste basisoefening voor je onderlichaam, die zeker niet mag ontbreken in je benentraining, is de squat. Het is een basisoefening omdat je met deze beweging alle verschillende spiergroepen van je benen en billen belast. Bovendien doet het ook een beroep op al je houdingsspieren in je bovenlichaam. De meeste belasting ligt echter op je quadriceps en je bilspieren. Afhankelijk van je voetenstand kun je de nadruk meer leggen op het binnen-, midden- of buitengedeelte van de quadriceps. Wil je een goede definitie in je benen, dan moet je dus alle variaties in je training opnemen. Met de voeten dicht bij elkaar en tenen naar voren, belast je vooral het midden gedeelte (rectus femoris) van de quadriceps. Wil je meer de buitenkant (vastus lateralis) belasten, dan kun je het beste squatten met je hakken tegen elkaar en je tenen naar buiten wijzend. Zet je je voeten breder dan schouderweidte met je tenen naar buiten wijzend dan leg je de nadruk meer op de binnenkant van je quadriceps (vastus medialis) en de adductorspieren.

Uitvoering: Als eerste moet je zorgen voor een goed evenwicht en een juiste houding. Ik raad daarom aan om eerst te leren squatten met een losse stang. Zonder juiste houding kun je deze namelijk bijna niet uitvoeren. Als je dit onder de knie hebt dan kun je het ook goed (dus zonder te gaan hangen tegen de stang) onder de smith machine doen. De neerwaartste beweging zet je in door je billen naar achter te duwen. Houd je rug een beetje hol en je schouders naar achter. Om goede strakke bilspieren te krijgen is het erg belangrijk dat je zowel bij het doorzakken als bij het omhoogkomen je bilspieren goed aanspant en op het hoogste punt je heupen naar voren duwt en je billen nog eens goed samenknijpt. In plaats van de losse squat of squat in de smith machine, kun je ook de hack squat gebruiken.

Lunges in de smithmachine

De lunge (uitstapbeweging) is een zeer goede oefening voor je billen en hamstrings. Je kunt lunges op verschillende manieren uitvoeren. Bijvoorbeeld met een losse stang of met dumbells, maar ik geef zelf de voorkeur aan de smith-machine. Het voordeel van de smith machine is dat je je rug helemaal recht kan houden waardoor je je rug minder belast en de belasting dus puur op je benen wordt gelegd.. Verder stelt de smith machine je in staat om echt tot het uiterste te gaan, zelfs totdat je niet meer omhoog kunt komen (je kunt de stang dan immers op een lager punt vastleggen.) Met een losse stang of dumbells kan dit niet en moet je vaak eerder stoppen vanwege evenwichtsproblemen.

Uitvoering: Ga onder de stang staan en zet je voeten een kleine pas naar voren. Stap met een been uit naar achteren en zak door totdat je knie de grond bijna raakt. (Met losse stang of dumbells stap je uit naar voren). Je knie van je voorste been moet boven je voet blijven. Zorg dat je rug recht blijft, dus je heupen recht onder de stang. Kom nu omhoog door je billen en hamstrings aan te spannen en zet je voet terug naast je andere voet. Herhaal nu met het andere been. Als je last krijgt van je onderrug of als je veel belasting op je quadriceps voelt, dan is je uitvoering niet correct.

Frontsquat

Bij de frontsquat wordt de belasting nog meer op de quadriceps gelegd dan bij de gewone squat. De frontsquat kan zowel met een losse stang of in de smith-machine gedaan worden. Voor velen is het moeilijk om de stang goed op de schouders te houden, begin daarom met een licht gewicht. Uitvoering: Ga recht onder de stang staan met je voeten iets uit elkaar en je tenen naar voren wijzend. Laat de stang op de voorkant van je schouders rusten, houdt met gekruiste armen de stang vast en laat je ellebogen naar voren wijzen. Zak zo diep mogelijk door en duw jezelf explosief weer omhoog.

Leg extension

Dit is een isolatie oefening voor alleen de quadriceps. Door je voeten weer in verschillende standen te zetten kun je de verschillende delen van de quadriceps extra belasten. Belangrijk bij deze oefening is dat je je billen goed op de zitting houdt en een volledige strekking maakt. Houdt het gewicht op het hoogste punt even vast door nog eens extra aan te spannen. Zorg dat de neerwaartse beweging altijd gecontroleerd gaat, dus laat het gewicht niet 'vallen'.

Deadlift

Ook de deadlift mag niet ontbreken in je training. Het is een goede basis oefening, voor met name de hamstrings en de billen. Het is bij deze oefening erg belangrijk dat het goed wordt uitgevoerd, aangezien je anders last van blessures (met name in de rug) kunt krijgen.

Uitvoering: Pak een halterstang op schouderbreedte vast. Laat de stang nu richting je voeten zakken door je billen naar achter te duwen, maar houdt hierbij je benen en je rug gestrekt. Je moet je schouders naar achter houden en je rug een beetje hol trekken om te zorgen dat er zo min mogelijk belasting op je rug komt. Als je het gewicht niet verder kunt laten zakken (je hamstrings zijn nu maximaal gerekt), kom je weer omhoog door je hamstrings en billen aan te spannen en je heupen naar voren te duwen. Aan het eind van de beweging span je je billen nog een extra aan.

Leg curl

Deze isolatie oefening voor je hamstrings kan je zowel staand (met een been), als liggend (met twee benen) uitvoeren. Vaak wordt deze oefening te zwaar uitgevoerd waardoor je je onderrug gaat belasten. Zorg dat je je heupen goed tegen de kussen van het apparaat houdt. Laat het gewicht niet te snel zakken. Door je hamstrings maximaal aan te spannen haal je het gewicht omhoog. Probeer aan het eind van de beweging je billen zo aan te spannen dat je bovenbeen iets loskomt van het apparaat, zo belast je ook nog een gedeelte van je bilspieren.

Er zijn natuurlijk nog meer oefeningen die je kunt doen, maar de hierboven beschreven zijn de belangrijkste. Hoewel de leg press een goede oefening is, heb ik deze oefening bewust niet genoemd. Als je de verschillende squatvormen namelijk goed uitvoert, voegt de leg press niets meer toe.

De 'finishing touch'

Ga je echt voor het uiterste, bijvoorbeeld voor een wedstrijd, dan kun je je beentraining nog op verschillende manieren aanpassen. Afhankelijk van hoeveel vet je nog moet verliezen kun je er voor kiezen om je trainingsprogramma aan te vullen met wat extra cardiosessies, zoals bijvoorbeeld hardlopen, de cross-trainer of de stairmachine. Maar let er wel op dat je niet teveel doet waardoor je spiermassa kunt verliezen. Je zult in eerste instantie van je beentraining een soort cardio training moeten maken. Dat wil zeggen dat je je hartslag constant hoog houdt, dus korte rustpauzes neemt. Om dit te bereiken kun je supersets gaan doen, waarbij je twee verschillende oefeningen om en om doet, zonder rustpauze. Zo doe je bijvoorbeeld eerst een set lunges afgewisseld met een set squatten. Ook kun je het aantal herhalingen nog wat opvoeren. Verder kun je een oefening afwisselen met halve en hele bewegingen. Blijf dus variëren.

Omdat de billen en achterkant van de benen vaak het moeilijkst 'droog' te krijgen zijn, kun je hiervoor extra oefeningen doen. Dit kan op verschillende apparaten, zoals bijvoorbeeld de ab- en adductormachine en de hip-extensor. Tijdens de wedstrijdvoorbereiding vul ik mijn training altijd aan met oefeningen zoals die vaak in een aerobicsles worden gegeven, deze zijn namelijk ook zeer effectief. Je doet deze oefeningen zonder gewicht of met een elastiek en maakt hierbij lange series waarbij je constant je spieren intensief moet aanspannen. Je zult merken dat je ook zonder gewicht je spieren behoorlijk kunt laten branden. Door het doen van spanningsoefeningen zul je een betere spierdefinitie krijgen, bovendien oefen je zo om je spieren zonder tegengewicht intensief aan te spannen, iets wat je op het podium ook zult moeten doen.

Een paar voorbeelden:

Hip abduction (zijkant bilspier)

Ga op je zij liggen en til je been in gestrekte positie zijwaarts op. Zowel bij de op- als neerwaartse beweging houdt je constant spanning op je bil- en beenspieren. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met je been in een hoek van 90 graden ten opzichte van je bovenlichaam. Ook kun je het staand uitvoeren.

Hip extension (achterkant billen)

Steun met je ellebogen en knieën op de vloer. Breng nu een been naar achter, als een soort trapbeweging. Span je bil goed aan en strek maximaal uit totdat je been horizontaal ten opzichte van de vloer is. Breng je knie weer terug tot naast je ander knie en herhaal steeds met hetzelfde been. Ook deze oefening kun je staand uitvoeren, breng dan je been in gestrekte positie naar achteren. Let er wel op dat je je rug recht houdt.

Pelvis lift (billen)

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je knieën gebogen. Door je billen en hamstrings aan te spannen duw je je heupen omhoog. Houdt boven 2 seconden vast voordat je weer omlaag gaat. De billen mogen de grond niet raken. Je kunt het nog wat zwaarder maken door te steunen op een been en het andere been gestrekt te houden.

Leg curl op knieën (hamstrings, billen)

Steun met je ellebogen en een knie op de vloer. Houd je andere been gestrekt horizontaal naar achteren. Door je hamstrings aan te spannen breng je je hak naar je bil. Zorg dat je been gedurende alle herhalingen horizontaal blijft, dit doe je door je bilspier aan te spannen.

Dit zijn slechts een paar voorbeelden van goede oefeningen. Je kunt nog veel meer variaties uitvoeren, het zou dan ook een goed idee zijn om eens een aerobicsles mee te doen.

Tot slot

Wat je verder nodig hebt voor een stel strakke goedgevormde benen, is geduld, motivatie en een heleboel inzet. Benader beentraining met dezelfde intensiteit en passie als de andere spiergroepen die je graag traint en gooi er dan nog eens 10 procent extra intensiteit bovenop. Je bent dan van resultaat verzekerd!

Gene Doping

Recent headlines sweeping across the bodybuilding world identified a so-called "myostatin baby" in Germany. This baby, born with two defective myostatin genes, is already showing significantly more muscle mass than children his age with normal myostatin genes.(1)

For those who have nto yet heard about Myostatin (A.K.A. GDF8), myostatin is a protein produced by the body that prevents muscle growth. To find out more about this mighty gene check out Elzi Volk's article on Myostatin. Though only time will tell, everyone in the sporting world will be watching to see if he will indeed turn out to have a comic-book hero type physique without ever lifting a weight. And if so, will he have enhanced athletic abilities as well?

Speaking of enhanced athletic abilities, the list of drugs an athlete might use to improve his performance is long and diverse. Far from being a modern strategy, doping as a means of increasing performance, is as old as competition itself. Drinks and potions of various kinds have been used for thousands of years in many different cultures in an attempt to improve upon normal human physical capacity. Now, in the 21st century, we enter a new era of performance enhancement. In the lab we call it genetic engineering. In sports, we call it 'gene doping'.(2)

What is Gene Doping

I'm sure most of you are familiar with what a gene is. Basically, a gene is a blue print for a protein. Each cell of your body contains all the genetic blue prints for every protein your body makes. There are estimates of anywhere from 30,000 to 100,000 genes in the human body. Most experts agree that the number is probably closer to 30,000. Each gene can code for one or more proteins. There are an estimated 10 times as many proteins as genes, so you can see how complicated things can get.

The standard definition of "gene doping" is, â€œthe non-therapeutic use of genes, genetic elements and/or cells that have the capacity to enhance athletic performance. By various means of introducing the desired gene into the body, and athlete can increase the abundance of a desirable protein, or decrease the levels of an undesirable protein. In this way he can enhance important systems and/or pathways in the body and increase his or her physical capabilities.

Despite the complicated nature of the human genome, researchers have already identified several genetic components involved in muscle mass and athletic performance. Muscle mass is the obvious one. As mentioned above, myostatin is a prime target for increasing an athlete's muscle mass. Other ways of increasing muscle mass and strength include IGF-1 and perhaps more specifically, mechano-growth factor (MGF).

Perhaps less obvious but potential areas of gene doping include erythropoietin to enhance the oxygen carrying capacity of the blood, and even Leptin to alter body composition.

How is it accomplished?

One way to hijack a cell's genes is to take a modified virus (i.e. a recombinant adeno-associated virus), directing over-expression of the desired gene. The viral DNA originally in the virus is removed along with anything that might trigger an immune response. DNA coding for the desired protein (e.g. IGF-1, MGF, erythropoietin, leptin, etc) is then put into the virus along with a promoter gene to ensure high rates of transcription. Then you simply "infect" the athlete with the engineered virus.

Other potential methods include:

direct injection of DNA into the muscle;

insertion of genetically modified cells;

introduction utilizing a modified virus.

It sounds simple on paper, but the technology is quite complicated and it has taken many years to get to a point where it can be used effectively.

I'm sure many of you are wondering whether any athlete has successfully altered their genes or not. At this point I would seriously doubt any athlete has even tried it. Most trainers and "gurus" aren't even aware of the technology at this point, let alone the athletes. Unless of course they are ThinkMuscle.com readers in which case they heard about this back in 1998 when I reported on the findings of Elisabeth R. Barton-Davis from the Department of Physiology, University of Pennsylvania School of Medicine. She and her colleagues were able to demonstrate that by injecting a virus modified to infect muscle with the IGF-1 gene, a mouse could live throughout its entire life without losing an ounce of muscle. Not only did they not lose any muscle or strength as they aged, but the mice actually grew muscles that were ~15% larger and stronger than age matched control mice.(3)

Is there anyway of detecting it?

At this point, it's safe to say nobody is gene doping just yet, and even if there were, no one would be the wiser because there is really no means by which to test for it. Nevertheless, in an attempt to stay one step ahead of the inevitable, the World Anti-Doping Agency (WADA) has already asked scientists to help find ways to prevent gene therapy from becoming the newest means of doping or, at least if they can't prevent it, to try to figure out a way to test for it. [Note: See the end of this article for a list of WADA's prohibited substance and methods list.]

Of course, just because you can't test for it yet, doesn't mean you can't get caught. Take for example the current poster boy of the bodybuilding supplement industry, Victor Conte and his so-called (BALCO Labs). Because he seems to have lacked an ethics gene, he and every athlete he has ever worked with is now on the hot seat for accusations of performance enhancing drug use. So, even if an athlete were to find a scientist and lab willing to perform gene doping, you would eventually get caught or at least accused of cheating when the authorities came snooping around. And believe me, after the whole Balco Labs fallout and Victor's plea to start giving names instead of going to jail, the authorities are going to be doing more and more snooping.

Potential side effects

Of course there are â€œpotentialâ€ side effects. Any time you mess with your genes, you risk side effects. This is why nature has taken such care to minimize the impact of random mutations by inserting a kill switch, so to speak, into our DNA. When a gene is being read and an error is found is will automatically stop production of that particular protein. If the error in the DNA is bad enough, the cell will literally self-destruct.

However, occasionally the kill switch doesn't work. When the DNA doesn't trigger self-destruction of the cell, the cell often becomes a cancer cell. I think we all have been impacted in one way or another by cancer so there is no need to elaborate on its detrimental effects.

Short of cancer, an athlete will still run the obvious risk of throwing his bodily systems out of whack by jacking up one system over another. In the end, it is likely that athletes would require medications to (normalize) their body after having altered their DNA for athletic competition. As far as the young boy mentioned earlier in this article with the mutated myostatin gene, only time will tell whether he will experience any side effects other than a bodybuilder-esque physique.

Closing Comments

As long as there is athletic competition, there will continue to be competitors that try to cheat. Cheaters don't change, only their methods do. It will be interesting to see how this new method of enhancing the body's physical capabilities plays out. Will scientists soon perfect gene doping? Will the governing powers-that-be be able to keep up with the dopers and expose them? After decades of (doped) World Records will athletes be able to continue to break records without doping of some kind? And finally, will people continue to be entertained by athletes that can no longer achieve new heights of athletic prowess? I guess time will tell.

References:

1. Schuelke M, Wagner KR, Stolz LE, Hubner C, Riebel T, Komen W, Braun T, Tobin JF, Lee SJ. Myostatin mutation associated with gross muscle hypertrophy in a child. N Engl J Med. 2004 Jun 24;350(26):2682-8

2. Unal M, Ozer Unal D. Gene doping in sports. Sports Med. 2004;34(6):357-62.

3. Elisabeth R. Barton-Davis*, Daria I. Shoturma, Antonio Musaro, Nadia Rosenthal, and H. Lee Sweeney. Viral mediated expression of insulin-like growth factor I blocks the aging-related loss of skeletal muscle function. Proc Natl Acad Sci U S A 1998 Dec 22;95(26):15603-7

*Structure

=======================================