--Type Title Here-- | home
DE 10 TIPS VAN HEDWIG
1
TRAIN MET DE VORM VAN DE DAG
Dat wil zeggen dat je niet standaard kunt trainen met dezelfde gewichten of met dezelfde soort intensiteit. Je moet niet een gewicht pakken omdat je dat de vorige training ook kon doen, je moet voelen wat een gewicht op dat moment met de spier doet. Je voelt je niet elke dag hetzelfde, dus kan ook je trainingsbelasting niet altijd hetzelfde zijn. Sommige dagen ben je gewoon wat minder sterk; je hebt misschien slecht gegeten of geslapen, een paar dagen jezelf echt afgebeuld in de training, of je wordt bijna ziek. Andere dagen heb je juist wel veel kracht. Je kunt dit van tevoren vaak niet eens merken, pas als je begint aan de training en contact maakt met je lichaam, merk je wat je die dag in huis hebt. Luister dus naar je lichaam en pas je training hierop aan. Ik zal dit aan de hand van een voorbeeld proberen te illustreren. Stel, ik heb me voorgenomen om borst te gaan trainen. Ik pak de halter uit het rek om eens lekker zwaar te gaan bankdrukken. Bij de eerste set merk ik al dat het niet echt lekker loopt. Ik krijgt niet de juiste spanning in mijn borst, alsof ik geen `contact' krijgt met mijn borstspier. Ik stop daarom meteen met de halter en probeer het eens met dumbells. Ook het drukken met zware dumbells pakt je borst niet goed op. Ik weet dan dat ik beter wat lichter kan gaan trainen en meer isolatie oefeningen moet pakken in plaats van zwaar basisoefeningen te doen. Ik pas dus wat lichtere dumbells en ga bijvoorbeeld flyes doen, hierbij concentreer ik me vooral op het aanknijpen van de spier. Ik merk dat mijn spieren het nu goed oppakken en vervolg mijn training met meer isolatie oefeningen. Zo pas je dus de training aan aan je vorm van de dag.
Luister naar je lijf. Dat is de sleutel tot spiergroei!
2
HOUD JE AAN EEN PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA
Basisschema's zijn voor een beginnende bodybuilder prima, je legt zo de `fundering' van je fysiek om vervolgens gericht `uit te bouwen'. Na een paar maanden zul je naar je lichaam moeten kijken om te bepalen wat je goede en zwakke punten zijn. Vervolgens moet er een schema opgesteld worden waar jou lichaam om vraagt. Niet alleen de soort oefeningen , maar ook de intensiteit van oefeningen zal per persoon verschillen. De een reageert beter op zware oefeningen met korte reps, terwijl de ander veel vooruitgang maakt met lichtere gewichten en meer reps. Dit heeft te maken met het type spiervezels dat je hebt. (Ik zal hier nog een speciaal stuk over schrijven). Je begeleider en de spiegel kunnen je dus vertellen hoe de training afgestemd moet worden om goed en zinvol verder te kunnen bouwen. Het schema hangt natuurlijk ook af van het type fysiek dat je wilt bereiken, dat brengt ons meteen bij het volgende punt;
3
STEL JEZELF EEN DUIDELIJK DOEL
Je moet voor jezelf een duidelijk beeld hebben over hoe je er uit wilt komen te zien en in wat voor tijdsbestek. Zo kan er een plan uitgestippeld worden, niet alleen qua training maar ook wat betreft voeding. Je kan dus en maar een plan maken als daar een bepaald doel aan gekoppeld is, of je nu groter wilt worden of alleen maar strakker. Zonder duidelijk doel of tijdsplan ben je vaak ook minder gemotiveerd. Nu is het eindoel niet vaak in een paar maanden te realiseren, maak dus haalbare tussendoelen, zodat je steeds werkt met een periode van een paar maanden.
4
ZORG VOOR EEN GOEDE BEGELEIDER
Eigenlijk moet je met je begeleider een vertrouwensrelatie hebben. In voor en tegenspoed moet je open en eerlijk tegenover elkaar kunnen zijn. Je coach moet iemand zijn die je zowel mentaal als lichamelijk naar een bepaald niveau kan brengen. Het moet je maatje zijn, anders werkt het niet.
5
PLAN JE DAG GOED EN PAS JE VOEDING DAAR OP AAN
Als je op een dag een of meerder zware activiteiten hebt, moet je zorgen voor een toereikende energie inname. Op een trainingsdag is je koolhydraatbehoefte hoger dan wanneer je bijvoorbeeld de hele dag op de bank ligt televisie te kijken. Ik eet meestal minder koolhydraten en meer eiwitten op de dagen dat ik niet train. Zo krijgt mijn lichaam geen calorieen die het niet nodig heeft en blijf ik in een goede shape.
6
ZORG VOOR VOLDOENDE RUST
Progressie hangt af van 3 factoren: training, voeding en rust. Vaak wordt het belang van rust onderschat, maar om te kunnen functioneren en te groeien heeft het lichaam echt rust nodig. Onthoudt dat rust niet alleen betekent dat je niet traint.Geestelijk moet je je lichaam ook rust gunnen. Je kunt alleen optimaal trainen als je er met je hoofd ook helemaal bij bent. Dus als je andere dingen aan je hoofd hebt, bijv problemen of stress, kun je je niet 100% geven tijdens de training. Zorg dus dat je tenminste één keer in de week iets ontspannends doet. Gewoon een dagje lekker uitrusten, hangen op de bank of lekker naar de sauna, zodat je vervolgens weer een week kan `knallen'.
7
VUL TEKORTEN IN JE VOEDING AAN MET SUPPLEMENTEN
Als krachtsporter heb je al snel een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen. In onze dagelijkse voeding zitten gewoon niet voldoende vitames en mineralen (vooral als je op dieet bent), bovendien heb je als krachtsporter meer nodig dan `Jan Modaal'. Belangrijk is dat je in ieder geval een hoog gedoseerde multivitamine slikt. Hiernaast heb je ook extra vitamine C nodig. Vitamine C verhoogt niet alleen je weerstand, het bevordert ook je herstel. Wat ik ook altijd aanbeveel is calcium/magnesium. Als je veel vocht verliest door bijvoorbeeld transpiratie loop je al snel een tekort aan calcium/magnesium op Calcium/magnesium speelt een belangrijke rol bij de spierprikkel geleiding. Bij een tekort aan calcium/magnesium zul je dan ook sneller last krijgen van kramp.
Als krachtsporter heb je ook extra eiwitten nodig. Het beste is om deze zoveel mogelijk uit gewone voeding te halen, zoals kip, vis, eieren, en rood vlees. Voor degene die moeite heeft om een bepaalde hoeveelheid voeding weg te krijgen, zijn proteine shakes een goede oplossing. Het beste is dan om wei eiwit te gebruiken, dit is een zuivere eiwitbron zonder melksuikers of overbodige koolhydraten. Er zijn natuurlijk nog veel meer goede supplementen, afhankelijk van je dieet moet je bepalen wat je extra nodig hebt. Het is te uitgebreid om daar nu verder op door te gaan.
8
LAAT JE REGELMATIG MASSEREN
Een grondige massage zorgt dat je afvalstoffen in je spieren evenals overtollig vocht goed wordt afgevoerd. Dit is goed voor je herstel en zorgt ervoor dat je spieren soepel blijven. Zeker rote spiergroepen als de benen en de rug zouden regelmatig gemasseerd moeten Grote spiergroepen houden meer afvalstoffen vast en worden ook eerder stijf. Als je met stijve spieren gaat trainen heb je eerder kans op blessures, massage kan dat dus voorkomen.
9
TRAIN AF EN TOE EENS MET EEN ANDER
Op die manier leer je eens op een andere manier te trainen, maar ook word je je weer bewust van je eigen wijze van trainen. Tijdens de training praat je toch over wat en waarom je iets doet. Door hierover van mening te wisselen kun je veel leren. Door vaker met anderen te trainen draag je je eigen kennis uit, maar doe je ook kennis op die anderen in de loop van de jaren zich eigen hebben gemaakt.Zie het maar als een soort kruisbestuiving. Je verspreid een verscheidenheid van kennis over verschillende atleten. Ik ben hier een heel grote voorstander van.Niks geen geheimen of achterhouden van informatie wegens angst voor concurrentie. Kennis is vooruitgang!
10
WEES EEN AMBASSADEUR VOOR JE SPORT.
Dit is mijn motto en hiermee bedoel ik dat je op alle mogelijke momenten moet proberen om je sport op een positieve wijze uit te dragen. Of je nu op de sportschool, of ergens anders bent. Jij bent degene die de sport een gezicht geeft. Draag je hem op een positieve wijze uit, dan zal dat helpen de sport een goed imago te geven. Niet alleen naar buiten toe, maar ook binnen de grenzen van onze sport zou een sportieve en positieve houding standaard moeten zijn. Deze sport doen we met elkaar. We hebben elkaar nodig om te leren, te presteren en ook om door te groeien naar een hoger niveau. Op het podium kan je slechts presteren wanneer je tussen meerdere atleten staat. We hebben elkaar dus allemaal nodig.